תרגילים יעילים להרזיית הבטן בבית - שאפו לאידיאל

אם מאוד חסר לך זמן לחדר כושר, נסה לעשות תרגילי הרזיה בבית. תנועות פשוטות אך יעילות שפותחו על ידי מומחים יעזרו לסדר את הדמות.

כמה זמן זה ייקח?

בואו סוף סוף נפסיק לרמות את עצמנו ולהאמין בסיפורים מופלאים על ירידה מהירה במשקל בעזרת שניים-שלושה תרגילי קסם (כדורים, צמחי מרפא וכו'). לא כל כך קל להיפרד מהשומן שנצבר עם השנים. יתר על כן, הקיבה היא אזור בעייתי, והכי קשה להסיר עודפים במקום הזה.

גם אם הבטן רק התחילה לצנוח, ייקח לפחות כמה חודשים כדי לעצב את השרירים. כדי לשים שרירים חלשים מאוד בסדר מושלם, תצטרך לעבוד קשה במשך שישה חודשים לפחות.

עם זאת, אתה לא צריך לענות את עצמך עם תרגילים עד שאתה מותש לחלוטין. ולו רק בגלל שאולי אין לזה את ההשפעה הטובה ביותר על רווחתך. מספיק להתאמן באופן קבוע במשך 30-40 דקות ביום. כפוף לשינויים בתזונה, כמובן. אחרת, פשוט לא יהיה לך זמן לשרוף קלוריות נכנסות.

עֵצָה!התחל ללמוד לא מחר או מיום שני, אלא היום. הגוף שקיבל מנה הגונה של אנדורפינים - הורמוני הנאה - יתחזק מיד, ומצב הרוח שלך יעלה והכוח יופיע להמשך המאבק.

למה שומן מאוחסן על הבטן?

לפני נקיטת אמצעים כלשהם כדי להילחם בהפקדות שומניות על הבטן, אתה צריך להבין מאיפה הם באים, ומה אתה צריך לעשות כדי להיפטר מבעיה זו לנצח בעתיד. אחרי הכל, חיסכון מופרז בתחום זה לא רק לא מושך כלפי חוץ, אלא גם טומן בחובו התפתחות של מחלות קשות למדי.

גודש מוגזם בבטן יכול להיגרם על ידי:

• נטייה גנטית;
• הפרעה הורמונלית, כולל עודף של קורטיזול (הורמון גברי) - הרי לדמות הגברית אופיינית הצטברות השומן בבטן;
• חוסר פעילות גופנית.

קל לקבל הפרעה הורמונלית. מספיק לנהל אורח חיים "לא צודק", לאכול יותר מדי ולמנוע מהגוף לישון מספיק. לאחר מכן, לאחר שנזכר בעצמו, יש ללעוג לו עם דיאטות למשך כמה חודשים, להגביל את המזונות החשובים ביותר לגוף, ובכך רק להחמיר את המצב.

האזהרות של רופאים שאנו מרוויחים רק את רוב המחלות על ידי תזונה לא נכונה לא הפחידו אותנו במשך זמן רב. המשפטים ש"אכילת יתר" ו"אכילה בלילה" מזיקים וצריך להקפיד על "תזונה מאוזנת" כל כך מוכרים שפשוט מפסיקים לשים לב אליהם. למרות שאורח חיים בריא - כלומר תזונה מאוזנת ופעילות גופנית - היא הדרך היחידה לשקם לא רק את הגזרה שלך, אלא גם את הבריאות שלך.

עֵצָה!תפסיקו להקשיב לסיפורי פרסום על כדורי קסם, חגורות מופלאות להרזיה ותוספי תזונה. כדי להגיע לתוצאה משמעותית, כדאי לעבוד על עצמך ולשנות לחלוטין את אורח החיים שלך. אמצעים יעילים אחרים והכי חשוב בטוחים פשוט לא קיימים.

מהו שומן קרביים ומדוע הוא מסוכן?

רופאים מסווגים את שומן הגוף לשלושה סוגים:

• תַת עוֹרִי;
• תוך שרירי: שני הסוגים הראשונים הם הפחות מסוכנים;
• קרביים, מקומיים בדיוק באזור הבטן ועוטפים את כל האיברים הפנימיים, לוחץ אותם ומוביל לשינויים רציניים; בסוג זה של שומן מצטבר הכולסטרול ה"רע".

שומן בכמויות סבירות הכרחי לגוף. בעזרתם נטמעים ויטמינים מסיסים בשומן. שכבת שומן קטנה צוברת את כל החומרים המזיקים שמגיעים עם האוכל.

שומנים תת עוריים ותוך שריריים הם בעצם מאגרי אנרגיה. הם מגנים על הגוף מפני הקור, ועל האיברים הפנימיים מפני פגיעה. עם הקרביים, הכל הרבה יותר מסובך. ההצטברות שלו היא שמובילה להתפתחות טרשת עורקים, מחלות של איברים פנימיים, מחלות לב וסוכרת. הרופאים אומרים שכל סנטימטר נוסף במותניים גוזל שנה מחיינו.

עֵצָה!הוכח ששריפת שומנים מתרחשת בצורה האינטנסיבית ביותר בלילה. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל – לא רק לאכול נכון, אלא גם לישון מספיק.

10 תרגילים למתחילים

כל מי שעוסק בספורט במשך זמן רב, הרים מזמן סט תרגילים משלו שהם אידיאליים עבורו. למתחילים, אנו מציעים להשתמש בעצתו של מאמן הכושר גיי גאספר, שפיתח תרגילים פשוטים אך יעילים במיוחד עבור שרירי הבטן. עם זאת, אנו חוזרים - כדי שההשפעה תהיה ברורה, שיעורים יצטרכו להתבצע באופן קבוע.

עֵצָה!אתה לא צריך להעמיס מיד את השרירים בשניות הראשונות. לפני תחילת כל אימון, הקפד להתחמם.

פיתול פשוט

כדי לבצע את התרגיל הפשוט הזה, אתה צריך לשכב על הרצפה ולכופף את הברכיים. במקביל, הרגליים צריכות להיות לגמרי על הרצפה. ידיים עוברות מאחורי הראש. העיתונות מעט מתוחה. בשאיפה - זה חשוב - אנחנו מרימים את הכתפיים מהרצפה, מתעכבים במצב זה במשך שתי ספירות (אחת, שתיים), ואז שוב מורידים את עצמנו בנשיפה לרצפה. בדיוק כמו כל התרגילים הבאים, אנו חוזרים 10 פעמים.

אין להוריד את הסנטר במהלך התרגיל הזה. שמור על המרפקים בקו אחד עם הכתפיים. יש צורך לעבוד רק עם העיתונות - הישבן ברגע זה צריך להיות רגוע. למעשה, כל שאר התרגילים יהיו וריאציות מסובכות של הראשון עם לימוד שאר קבוצות השרירים.

לאחר התרגיל הראשון, תנו שוב מנוחה לשרירים – שכיבה על הגב, מתחו ידיים, שאפו והורידו אותן.

אם אתה מרגיש עייף בזמן ביצוע התרגילים, אל תוותר. אתה לא יכול בקלות להשיג בטן מושלמת.

עֵצָה!אם התרגיל עדיין קשה עבורך, פשט אותו על ידי ביצוע עם הידיים שלובות על פרקי הידיים. בעתיד, כאשר השרירים יתחזקו, תוכל לבצע את הגרסה המלאה שלו.

הרמת הרגליים

עכשיו אנחנו מתחילים לעבוד על העיתונות התחתונה. תרגיל זה נעשה גם בשכיבה. ראשית, הרם את הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. ידיים פרושות, כפות הידיים נלחצות לרצפה. לאט לאט אנו מציירים את הבטן, מרימים מעט את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה (הרגליים נשארות כפופות) וחוזרים לעמדת ההתחלה.

ננוח מעט, נמתח ונמשיך שוב בשיעור. במהלך תרגיל זה, אין לקרוע את הגב מהרצפה. כל העבודה צריכה להיעשות על ידי שרירי הבטן. כאשר אתה שולט בתנועות אלה באופן מלא באימונים הבאים, סבך אותן על ידי הרמת רגליים לא כפופות, אלא מורחבות לחלוטין.

עֵצָה!ברגע שאתה מרגיש שהשרירים שלך חזקים יותר, ניתן להסיר הפסקות ומנוחה בין חזרות.

פיתול והרמת הרגליים

בואו נשלב את התרגיל הראשון והשני שכבר השתלטנו עליהם. בשכיבה על הגב, כמו בתרגיל השני, כופפו את הברכיים ופזרו את הידיים לרווחה לצדדים. אנחנו מאמצים את העיתונות. במצב זה, עלינו להרים את הכתפיים והישבן מעל הרצפה.

הנשיפה במהלך התרגיל נעשית ברגע המתח הגדול ביותר. הנשימה שווה. אל תמשוך את המרפקים קדימה. שבור שוב והרפי את השרירים למשך 1-1. 5 דקות. אנחנו ממשיכים בתרגילים האלה.

התחל להתאמן במצב רוח טוב, ואז תוצאת האימון תהיה טובה יותר.

עֵצָה!קל יותר ללכת לספורט עם מישהו. גייסו את תמיכתו של חבר או עמית והתחילו לעבוד יחד על הדמות שלכם. תוכלו לעזור אחד לשני בעצות ולשתף בתוצאות ההישגים.

כפיפות צד

תנועות אלו יעזרו להתאמן על השרירים האלכסוניים. תנוחת ההתחלה דומה לעמדה בתרגיל הראשון. שוכב על הגב, כופף לאט את הברכיים. לחץ את הרגליים לרצפה. הירכיים פשוקות מעט. ידיים מאחורי הראש. אתה לא צריך לרתום אותם, פשוט לחץ אותם בחוזקה לראש שלך.

בזמן שאנו נושפים, אנו מתחילים להגיע בהדרגה תחילה עם אחד ולאחר מכן עם הכתף השנייה אל הברך הנגדית. המרפק השני נשאר על הרצפה, ועוזר לשמור על שיווי המשקל שלנו. הישבן לא יורד מהרצפה. רק הגב העליון מורם, הגב במותן נשאר לחוץ בחוזקה לרצפה. אל תוריד את הסנטר. גם 10 חזרות.

עֵצָה! אתה יכול לפשט את התרגיל אם אתה לא שם את הידיים מאחורי הראש, אלא פשוט להגיע איתן עד הברך הנגדית. אפשרות קשה יותר היא להרים ולצלב את הרגליים.

מתפתל עם נפילה

תנוחת שכיבה. הרגליים על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים. אנחנו שומרים את הידיים מאחורי הראש. אנו מושכים לסירוגין רגל אחת או אחרת אל החזה, תוך הרמת הגב. הרגל השנייה עדיין כפופה בברך כדי לשמור על שיווי משקל, וכף הרגל על הרצפה.

אנו מצפים. נשפו בעת כיפוף, שאפו בעת חזרה לעמדת ההתחלה. אנחנו לא שוברים את הנשימה. אותו דבר לגבי הרגל השנייה. אנחנו עושים 5 תנועות לכל רגל.

אם אתה רוצה להקל על התרגיל, מתח את הרגל למעלה. אפשרות קשה יותר עם הרמת שתי הרגליים. יתר על כן, כאשר הרגל הראשונה עובדת, השנייה אינה כפופה.

עֵצָה!כל חזרה נחשבת. גם אם אתה עייף, תכריח את עצמך לעשות את התנועה פעם נוספת, פעם אחרונה.

אופניים

תנועות שהשתנו מעט, המוכרות לנו משיעורי החינוך הגופני, מסתדרות בצורה מושלמת את השרירים הצדדיים. כופפו את הרגליים כך שהעקבים יהיו קרובים יותר לישבן. ידיים מאחורי הראש, כתפיים מהרצפה. ראשית, אנו מיישרים רגל אחת כך שהזווית בינה לבין הרצפה תהיה 45 מעלות. במקביל, אנו נמתחים עם כתף אחת עד הברך של הרגל הכפופה (הנגדית).

אנחנו מיישרים את הרגל הכפופה, מכופפים את השנייה וחוזרים על התנועות, אבל עם הכתף השנייה. אנו חוזרים 10 פעמים ללא הפסקות.

עֵצָה!כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר, חשובה לא הכמות אלא איכות התרגילים המבוצעים. כדי להעמיס את השרירים במלואו, התנועות חייבות להיות איטיות ולא ממהרות.

סובב את הגרביים שלך

תרגיל די קשה שנותן עומס מירבי על העיתונות. שכיבה על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. במקביל, מושכים את הגרביים. אנחנו קורעים את הגב העליון מהרצפה. אנחנו מורידים רגל אחת, נוגעים ברצפה עם האצבעות. לאחר מכן אנו מחזירים אותו למקומו המקורי ומורידים את הרגל השנייה.

בשאיפה, הגב נלחץ לרצפה. בנשיפה - אנחנו קמים. אנחנו לא מורידים את הגב בזמן ביצוע התנועות.

עֵצָה!אם אתה מתקשה לבצע את התנועות האלה, נסה לכופף את הרגליים בהתחלה מבלי להרים את הכתפיים מהרצפה. בעתיד, סבך את התרגיל על ידי ביצועו עם הידיים פרושות מעל הראש.

סיבובים מעגליים

תרגיל לעבודה דרך העיתונות כולה. במצב שכיבה, הברכיים כפופות מעט, הרגליים על הרצפה, הידיים מאחורי הראש. אנו קורעים את הכתפיים מהרצפה ומתחילים לסובב את הגוף לכיוון זה או אחר 5 פעמים, ללא הפסקה. בכל פעם אתה צריך לעשות מעגל שלם.

אנחנו לא קורעים את האגן מהרצפה. אנו שומרים על שיווי המשקל עם הרגליים לחוצות לרצפה. התרגיל נעשה לאט וברור ככל האפשר. נשיפה - ורד. שאיפה - ירד.

עֵצָה!מתח יתר מוגזם אינו מקובל. זה רק יוביל לכך שתתעייפו מהר ולא תצליחו להשלים את כל המתחם.

כפיפה לאחור עם ברכיים כפופות

נשאב את שרירי העיתונות ובחזרה. כדי לעשות זאת, אנו כורעים ברך. יש לכופף את המרפקים ולנוח על הרצפה. אפשר לשים מתחתם כרית קטנה או מגבת רכה.

אנחנו קורעים את הברכיים מהרצפה, שומרים רק על המרפקים והבהונות. הגב ישר. ספרו עד שלוש וחזרו בזהירות לעמדת ההתחלה.

עֵצָה!כל התרגילים לשרירי הבטן יכולים להיעשות על ידי נשים וגברים כאחד.

הרמת הרגליים ממצב התמיכה

שכב על הבטן. הידיים כפופות במרפקים. אצבעות הרגליים של הרגליים המורחבות מונחות על הרצפה. התרוממו במצב זה מהרצפה והתמתחו לתוך מיתר כך שכל אחד מהשרירים שלכם יהיה מתוח. הגב לא צריך להתכופף. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל שוב.

עֵצָה!לעולם אל תתכופף - אחרת הבטן תתחיל לצנוח מיד. אם יש לך שרירי גב חלשים, הוסף כמה תרגילי יציבה לסט.

פעילות אירובית

בעזרת התרגילים הנ"ל ניתן לחזק משמעותית את שרירי הבטן, להיפטר מהבטן הנפולה ולסדר את האיברים הפנימיים. אבל, אם יש לכם בעיית משקל רצינית, הקפידו לכלול פעילות אירובית - תרגילים בהם שורפים חמצן באופן אינטנסיבי. ואכן, בהשתתפותו, כמות השומן המקסימלית נצרכת.

לכן, אם אתם רוצים לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להיפרד משומן הגוף השנוא בזמן הקצר ביותר, היכנסו להליכה, ריצה, שחייה, החלקה על הקרח, כדורעף, כדורגל, הוקי או ריקוד. הם, יחד עם תזונה נכונה, יעזרו לך להיפטר במהירות מבעיות משקל.